Higiene del sueño
¿Tarda tu hijo más de 30 minutos en quedarse dormido? ¿Tu bebé tiene múltiples despertares por la noche? ¿Te levantas agotado al día siguiente y notas que el sueño es no reparador? Pues sigue leyendo porque tenéis un problema de higiene del sueño.
La mayoría de los trastornos de sueño relacionados con quedarse dormido o insomnio de conciliación están relacionados con una inadecuada higiene del sueño. Las pautas de higiene del sueño son aplicables a adultos, adolescentes, niños y bebés. Ponerlas en práctica os cambiará la vida a toda la familia. ¿Te atreves? El resultado se obtiene a los pocos días, no requiere demasiado esfuerzo y merece la pena.
Qué es la higiene del sueño
Si estás dispuesto a aceptar el reto empecemos por el principio, la higiene del sueño qué es.
La higiene del sueño son una serie de pautas y medidas que ayudan a que el sueño se adapte a nuestras necesidades fisiológicas (es decir, a lo que realmente necesitamos como humanos). Esto permite una adecuada secreción de una hormona, la melatonina, que es esencial para el sueño y para otros muchos procesos biológicos.
Para entender las pautas de higiene del sueño es esencial conocer cuáles son las necesidades de sueño según la edad.
Un adulto de promedio necesita entre 7 y 8 horas de descanso nocturno sin interrupciones para mantener una salud física y psicológica adecuada. El tiempo de sueño se divide en ciclos de 90 minutos, con un total de 4-6 ciclos en una noche. En cada ciclo se suceden las fases del sueño, y en los cambios de ciclo pueden existir “micro despertares”, pero no somos conscientes de ellos en la mayoría de las ocasiones.
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Higiene del sueño en los bebés
¿Cómo conseguir una adecuada higiene del sueño en los bebés? Las necesidades de sueño del bebé son diferentes a las de los adultos. Los recién nacidos son inmaduros y no pueden diferenciar el día de la noche. Aun no tienen la capacidad de tener un ritmo circadiano (actividad durante el día, dormir durante la noche). Fragmentan las 24 horas del día en 8-12 “pequeños días” de duración variable. Otra peculiaridad de los bebés es que necesitan apoyos para quedarse dormidos: lactancia materna, brazos, caricias…
El número de horas que necesitan dormir según las pautas de higiene del sueño de la OMS son:
- Hasta los 4 meses: no existe consenso.
- De los 4-12 meses duermen una media de 12 a 16 horas.
- De 1-2 años duermen un promedio de 11-14 horas al día.
- Los niños de 3-5 años duermen de 10-13 horas al día.
- Los niños de 6-12 años duermen de 9-12 horas al día.
- Los adolescentes de 13-18 años duermen de 8-10 horas al día.
La pregunta que se hacen la mayoría de los padres es, ¿qué podemos hacer para que nuestro hijo consiga cuanto antes dormir la noche de un tirón y conciliar el sueño de forma autónoma? Establecer las pautas de higiene del sueño en los bebes lo antes posible, desde el nacimiento.
¿Cómo pedir cita?
Medidas de higiene del sueño
- Un horario fijo para acostar al bebé. El más idóneo es entre las 19:30 y las 21:00 horas. Este es el principal factor para la disminución de los despertares y del tiempo que tardan en quedarse dormidos.
- Mantener una rutina fija de sueño antes de acostarlos. Evitar las pantallas o luces intensas.
- Las siestas; es falso que si llegan cansados dormirán mejor.
- Dormir el número de horas necesarias según la edad, de forma regular.
- La alimentación durante el día.
- Las actividades que se realizan durante el día y antes de irse a dormir.
Aprender sobre la higiene del sueño
- Ahora ya sabes para qué sirve la higiene del sueño en los bebés: es un factor determinante para conseguir un adecuado estado de salud del bebe y lograr de forma respetuosa que duerman la noche de un tirón y concilien el sueño solos.¿Quieres saber todo sobre la higiene del sueño en adultos y la higiene del sueño en bebés? ¿Quieres conocer las claves del sueño en la infancia para acompañar a tu hijo en este proceso madurativo de una forma respetuosa?
Mi objetivo en el taller sobre sueño infantil es transmitir todo lo que aprendo como pediatra y madre para ayudar a cada familia. Apúntate al próximo taller de sueño online o presencial.
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